Czujesz się wiecznie zmęczony i obolały? To może być stan zapalny! 7 produktów, które musisz włączyć do diety.

Budząc się rano czujesz się tak samo zmęczony jak przed snem? Masz problemy z koncentracją, bóle mięśni albo mgłę mózgową? To nie zawsze brak snu, często winny jest przewlekły stan zapalny! 

Zastanawiasz się jak powinna wyglądać Twoja dieta, aby mieć więcej energii, zadbać o zdrowie, a dodatkowo utrzymać prawidłową masę ciała? A może zmagasz się z chorobą autoimmunologiczną i chcesz wspomóc swój organizm? W każdym z tych scenariuszy rozwiązaniem będzie dieta przeciwzapalna!

 

Stan zapalny organizmu- co to takiego?

Reakcja zapalna to naturalny mechanizm obronny organizmu, który służy zwalczaniu patogenów oraz usuwaniu szkodliwych czynników, jednocześnie wspierając regenerację tkanek. Problem zaczyna się wtedy, gdy mamy do czynienia z przewlekłym stanem zapalnym. Kiedy stan zapalny trwa zbyt długo, organizm zaczyna walczyć sam ze sobą, a Ty czujesz się ciągle senny, obolały i pozbawiony energii.

Chroniczny stan zapalny jest charakterystycznym objawem wielu chorób przewlekłych m.in.: cukrzycy typu drugiego, choroby Hashimoto, RZS, chorób zapalnych jelit, chorób sercowo-naczyniowych i innych. Wystąpieniu przewlekłego stanu zapalnego w organizmie sprzyja nadmierna masa ciała, stres oraz stosowanie tzw. diety zachodniej. Charakteryzuje się ona wysoką podażą nasyconych kwasów tłuszczowych i cukrów prostych. 

Sposób żywienia ma kluczową rolę w zmniejszeniu nasilenia stanu zapalnego. Dlatego zadbaj o swoją dietę, a poczujesz się mniej zmęczony i obolały oraz wesprzesz swój organizm!

Jak dieta przeciwzapalna pomoże Ci odzyskać energię i przestać czuć się zmęczonym?

Dieta przeciwzapalna - produkty:

• bogate w błonnik
• zawierające jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe
• naturalne i nieprzetworzone
• pochodzenia roślinnego
• o niskim ładunku glikemicznym
• będące źródłem antyoksydantów
• o wysokiej zawartości witamin C, E oraz A

Brzmi znajomo? Tak, bo także opis zasad popularnej, prozdrowotnej diety śródziemnomorskiej, która ma silny potencjał przeciwzapalny. Inne rodzaje diet, które możemy zakwalifikować jako dieta przeciwzapalna to np. dieta DASH czy wegetariańska.

Z drugiej strony, w diecie przeciwzapalnej należy wykluczyć lub ograniczyć produkty:

• z dużą ilością soli kuchennej
• wysokoprzetworzone
• bogate w nasycone kwasy tłuszczowe np. czerwone mięso
• te, w których przeważają nienasycone kwasy tłuszczowe omega 6 np. olej słonecznikowy
• o wysokim indeksie glikemicznym np. rafinowane zboża

Dieta przeciwzapalna zawiera dużo warzyw i owoców, bazuje na pełnoziarnistych produktach spożywczych, uwzględnia zdrowe tłuszcze i fermentowane produkty mleczne, a ogranicza mięso czerwone. Ma ona właściwości prozdrowotne i z powodzeniem może być stosowana u każdego, nie tylko u osób chorujących na choroby o podłożu zapalnym.

7 produktów, które musisz włączyć do diety w walce z przewlekłym zmęczeniem

Nie potrzebujesz drogich suplementów. Wystarczy, że regularnie sięgniesz po te 7 produktów, które naturalnie wyciszają stan zapalny i pomagają odzyskać siły. 

Warzywa i owoce
Są skarbnicą witamin, minerałów, błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów. Z owoców najlepiej wybierać te jagodowe (aronia, jagody, czarne porzeczki, borówki, jeżyny), które ze względu na dużą zawartość związków polifenolowych mają silne właściwości przeciwzapalne.

Zioła i przyprawy
Dodatek do potraw kurkumy, imbiru, czosnku, cynamonu, oregano czy tymianku nie tylko wzbogaci smak, ale dostarczy też polifenoli, flawonoidów i olejków eterycznych, które hamują procesy zapalne w organizmie.

Tłuste ryby morskie
Ryby tj. łosoś, makrela, śledź są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 (n-3), a mianowicie EPA I DHA, które wykazują działanie przeciwzapalne. 

Herbata
Jest to napój, który warto włączyć do diety przeciwzapalnej, ze względu na dużą zawartość polifenoli. Najlepiej wybrać herbatę zieloną, która jest bogata w  EGCG, będący silnym antyoksydantem. Chcąc wesprzeć swój organizm, włącz do swojego jadłospisu 2-3 filiżanki herbaty w ciągu dnia!

A co z kawą? Spożywana z umiarem też może być składnikiem diety przeciwzapalnej, dostarczając przy tym cennych przeciwutleniaczy.

Oliwa z oliwek
Zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które także mogą redukować stany zapalne. Oliwę można stosować na zimno np. jako dressing do sałatki lub na ciepło np. do duszenia potraw. 

Orzechy i nasiona
To świetny dodatek do diety ze względu na dużą zawartość witamin, minerałów, fitoskładników i błonnika pokarmowego. Działanie przeciwzapalne wykazują migdały, pistacje, pestki dyni, siemię lniane czy orzechy włoskie. Nasiona lnu i orzechy włoskie są ponadto bogatym źródłem kwasu alfa-lilolenowego, który jest prekursorem EPA (n-3).

Kakao
Do diety przeciwzapalnej warto włączyć kakao lub gorzką czekoladę, które wykazują działanie antyoksydacyjne, ze względu na obecność polifenoli w składzie. Zatem, jeśli najdzie Cię ochota na coś słodkiego, a równocześnie chcesz wspierać organizm w walce z zapaleniem, sięgnij po porcję gorzkiej czekolady.

Jadłospis w diecie przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna obfituje w witaminy, minerały, polifenole, błonnik pokarmowy oraz w wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe.  Zobacz jak może wyglądać przykładowy dzień jadłospisu, jeśli zmagasz się z przewlekłym stanem zapalnym. Ten plan jest prosty, smaczny i nie wymaga godzin w kuchni. Po kilku dniach zauważysz, że czujesz się lżejszy i pełen energii!

Śniadanie: Kanapki z ziołowym twarożkiem i warzywami

• chleb żytni 70 g (2 kromki)
• ser twarogowy półtłusty 125 g
• oliwa z oliwek 10 g
• przyprawy: oregano, bazylia
• ogórek świeży 50 g

Twaróg wymieszaj z oliwą, przyprawami i pokrojonym ogórkiem. Przygotowaną pastą posmaruj pieczywo.

Drugie śniadanie: Owsianka z borówkami i czekoladą

• płatki owsiane 50 g
• jogurt naturalny skyr 150 g
• czekolada gorzka 80% kakao 10 g
• orzechy włoskie 15 g
• borówki amerykańskie 100 g

Płatki ugotuj na wodzie. Ugotowane i przestudzone płatki wymieszaj ze skyrem. Owsiankę udekoruj pozostałymi składnikami.

Obiad: Pieczony łosoś i ziemniaczki, kapusta kiszona

• łosoś świeży 100 g
• ziemniaki 300 g
• oliwa z oliwek 10 g
• ulubione przyprawy
• Kapusta kiszona 70 g

Ziemniaki obierz, pokrój w łódeczki, przypraw i wymieszaj z oliwą. Rybę przypraw i zawiń w folię. Ziemniaki i łososia upiecz w piekarniku (200 stopni, 45 minut). Podawaj z kapustą kiszoną.

Kolacja: Sałatka grecka z ciecierzycą

• papryka czerwona 70 g
• papryka zielona 70 g
• ogórek świeży 50 g
• pomidor 150 g
• cebula 25 g
• oliwki 20 g
• ciecierzyca z puszki 100 g
• ser typu feta 50 g
• oliwa z oliwek 10 g
• oregano, bazylia

Warzywa pokrój i połącz razem z odsączoną ciecierzycą. Całość polej oliwą, posyp ziołami, a na środku sałatki ułóż ser feta.

A JEŚLI SZUKASZ GOTOWYCH DIET NA CAŁY TYDZIEŃ, TO ZNAJDZIESZ JE W APLIKACJI SIMPLYFIT.

Jak dieta przeciwzapalna wpływa na poziom energii?

Zadajesz sobie pytanie: “dlaczego jestem ciągle zmęczony i senny”? Być może przeszło Ci przez myśl, że należy zmienić dietę, ale nie wiesz co jeść na zmęczenie? Z pomocą przyjdzie Ci dieta przeciwzapalna! Obfituje ona w wartości odżywcze, co sprawia, że dodaje energii i pomaga w walce z przewlekłym zmęczeniem, sennością i obolałością! 

Co za tym jeść, aby odzyskać energię? Poznaj najlepsze produkty na przewlekłe zmęczenie i senność!

• orzechy i nasiona- źródło witamin z grupy B, zdrowych tłuszczów i magnezu
• tłuste ryby morskie- zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega 3
• kakao- bogate w magnez
• zielona herbata- pełna antyoksydantów
• zielone warzywa liściaste- źródło magnezu, żelaza niehemowego i folianów
• produkty zbożowe pełnoziarniste- zawierają witaminy z grupy B i magnez
• rośliny strączkowe- bogate w żelazo i witaminy z grupy B

Ponadto, aby wesprzeć organizm, gdy męczy Cię zmęczenie zadbaj o regularne spożywanie posiłków, co 3-4 godziny oraz suplementację witaminy D w okresie jesienno-zimowym.

Podsumowanie

Dieta przeciwzapalna to skuteczny sposób na zwiększenie energii, zmniejszenie obolałości i wsparcie odporności. Stanowi także istotny element leczenia niefarmakologicznego w chorobach o podłożu zapalnym m.in. w Hashimoto. 

Włączając do codziennego jadłospisu produkty tj.: owoce i warzywa, tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona, oliwę z oliwek, kakao, herbatę, zioła i przyprawy możesz realnie wpłynąć na swoje zdrowie i zmniejszyć dolegliwości związane ze stanem zapalnym!